برنامه غذايي ما در ماه مبارك رمضان نبايد نسبت به قبل خيلي تغيير كند و در صورت امكان بايد ساده باشد. همچنين بايد طوري تنظيم شود كه بر روي وزن طبيعي تأثير زيادي نداشته باشد .

با توجه به ساعات طولاني گرسنگي در روز ، بايد غذاهايي را مصرف كنيم كه به كندي و دير هضم مي شوند مثل غذاهاي حاوي فيبر زياد . غذاهاي ديرهضم معمولاً 8 ساعت در دستگاه گوارش مي مانند، در حاليكه غذاهاي زود هضم فقط3 تا4 ساعت در معده باقي مي مانند و فرد خيلي زود احساس گرسنگي خواهد كرد.

غذاهاي دير هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبيا ، عدس  ، آرد سبوس دار  ،‌ برنج با پوست و غيره ( كه كربوهيدرات هاي پيچيده ناميده مي شوند ) .

غذاهاي زود هضم عبارتند از : غذاهايي كه حاوي قند ، آرد سفيد و غيره هستند ( كه به اين گروه كربوهيدرات هاي تصفيه شده گفته مي شود ).

غذاهاي حاوي فيبر غذايي عبارتند از : غذاهاي حاوي سبوس  ، گندم سبوس دار ، غلات و حبوبات ، انواع سبزي ها مانند لوبياي سبز ، نخود ، ‌ ذرت  ،‌ اسفناج ، برگ چغندر  ، ميوه هاي با پوست ، ميوه خشك شده مثل برگه زردآلو  ، انجير  ،‌ آلو  خشك ، بادام  و غيره .

غذاهاي مصرفي بايد در حالت تعادل با يكديگر باشند و از همه گروه هاي غذايي مثل ميوه، سبزيجات ،‌گوشت و مرغ و ماهي  ، نان و غلات و گروه شير و لبنيات بايد در برنامه غذايي ما وجود داشته باشد .

غذاهاي سرخ شده بايد به مقدار كم مصرف شوند، زيرا باعث عدم هضم ، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب مي شوند .

از چه غذاهايي پرهيز كنيم ؟

1 - غذاهاي سرخ كردني و چرب 

2- غذاهاي حاوي قند زياد 

3 - خوردن غذاي زياد بخصوص هنگام سحر 

4 - خوردن چاي  زياد هنگام سحر. چاي باعث افزايش ادرار شده و از اين طريق نمك هاي معدني كه در طول روز بدن به آنها نياز دارد، دفع مي شوند .

5 - سيگار  : اگر شما نمي توانيد كشيدن سيگار را يك دفعه قطع كنيد از هفته هاي قبل از ماه رمضان مصرف آن را به تدريج كاهش دهيد.

چه غذاهايي را مصرف كنيم ؟

1 - مصرف كربوهيدرات هاي مركب در سحر كه مدت طولاني تري هضم مي شوند و باعث مي شوند كه كمتر گرسنه شويد .

2- حليم يك منبع عالي پروتئين بوده و از غذاهائي است كه دير هضم مي شود . 

3 - خرما  منبع عالي قند ، ‌فيبر ، كربوهيدرات ، پتاسيم و منيزيم  مي باشد . 

4 - مغز بادام  غني از املاح خصوصا كلسيم  و فيبر مي باشد . 

5 - موز  منبع غني پتاسيم ، منيزيم و كربوهيدرات مي باشد . 

6- مصرف زياد آب يا آب ميوه در فاصله بين افطار و زمان خواب باعث تأمين آب مورد نياز بدن مي شود .

مشكلات سلامتي ، علل و درمان آن

يبوست

يبوست مي تواند باعث ايجاد بواسير ، شقاق هاي دردناك مقعد و سوء هاضمه به همراه نفخ شود .

علل : مصرف كربوهيدرات هاي تصفيه شده ، مصرف كم آب و فيبر غذايي. 

درمان : مصرف كم كربوهيدرات هاي تصفيه شده ، افزايش مصرف آب ، استفاده از سبوس در پخت نان ها ، استفاده از آردهاي قهوه اي و سبوس دار

سوء هاضمه و نفخ

علل : پرخوري ، مصرف زياد غذاهاي چرب و سرخ شده ، غذاهاي تند و ادويه دار، غذاهايي كه ايجاد نفخ مي كنند مثل تخم مرغ ،‌ كلم  ، لوبيا، عدس و نوشابه هاي گازدار

درمان : پرخوري نكنيد ، آب ميوه يا آب بنوشيد . از غذاهاي سرخ كردني اجتناب كنيد . 

ضعف ( افت فشار خون )

علائم : افزايش تعريق ، ضعف ، خستگي ، كم شدن انرژي ، سرگيجه بخصوص هنگام برخاستن ، ظاهر رنگ پريده و احساس افتادن كه اين علائم بيشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق مي افتند .

علل : مصرف كم مايعات و كاهش مصرف نمك 

درمان :به مكان هاي گرم نرويد . مصرف نمك و مايعات را افزايش دهيد . 

توجه : افت فشار خون بايد با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأييد شود . افراد داراي فشار خون بالا  ممكن است در طول ماه رمضان نياز به تنظيم مجدد داروهاي خود توسط پزشك داشته باشند .

سردرد

علل : عدم مصرف كافئين و تنباكو ،‌انجام كار زياد در طول روز ، كم خوابي ، گرسنگي كه معمولاً در طول روز بيشتر شده و در انتهاي روز بدتر مي شود . سردرد وقتي با افت فشار خون همراه شود، مي تواند منجر به سردرد شديد و حالت تهوع قبل از افطار شود .

درمان : در طول يك تا دو هفته قبل از ماه رمضان به تدريج مصرف كافئين و تنباكو را قطع كنيد . چاي سبز و بدون كافئين ممكن است جايگزين خوبي باشد . همچنين برنامه خود را در طول ماه رمضان طوري ترتيب دهيد تا خواب كافي داشته باشيد .

كاهش قند خون :

علائم : ضعف ، سرگيجه ، خستگي ،‌كاهش تمركز ،‌ تعريق زياد ، لرزش بدن ، عدم توانائي براي انجام فعاليت هاي بدني ، سردرد و تپش قلب.

علل در افراد غير ديابتي : مصرف زياد قند مثل كربوهيدرات هاي تصفيه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث مي شود كه بدن مقدار زيادي انسولين توليد كرده و باعث افت قند خون شود .

درمان : خوردن غذا هنگام سحر و كاهش مصرف نوشيدني ها و غذاهاي حاوي قند . 

توجه : افراد ديابتي  ممكن است به تنظيم مجدد داروهاي خود در ماه رمضان  احتياج داشته باشند و بايد با پزشك خود مشورت كنند .

انقباضات عضلاني

علل : مصرف كم غذاهاي حاوي كلسيم ، پتاسيم و منيزيم 

درمان : خوردن غذاهاي غني از املاح بالا مثل : سبزيجات ، ميوه جات ، شير و لبنيات ، گوشت و خرما

توجه : افراد داراي فشار خون بالا كه تحت درمان هستند و افراد دچار سنگ كليه ، بايد با پزشك خود مشورت كنند .

زخم معده ،‌ سوزش سردل ، التهاب معده

افزايش سطح اسيد در معده خالي در ماه رمضان باعث تشديد زخم و التهاب معده  مي شود كه به صورت احساس سوزش در ناحيه معده و زير دنده ها ظاهر شده و مي تواند بطرف حلق گسترش يابد . غذاهاي تند ، قهوه  و نوشابه هاي سياه  اين حالت را بدتر مي كنند .

درمان هاي پزشكي براي كنترل سطح اسيد معده وجود دارند وافراد مبتلا، قبل از روزه گرفتن بايد با پزشك خود مشورت كنند .

سنگ كليه

سنگ كليه  ممكن است در افرادي كه به مقدار كم آب مي نوشند ايجاد شود . بنابراين مصرف زياد مايعات براي جلوگيري از تشكيل سنگ ضروري مي باشد .

درد مفاصل :

علل : در طول ماه رمضان كه نمازهاي بيشتري خوانده مي شود، فشار روي مفاصل زانو افزايش مي يابد . در افراد مسن و يا افراد دچار التهاب مفاصل  اين مسئله باعث درد ، سفتي ، تورم و احساس ناراحتي مي شود.

درمان : وزن را كم كنيد تا زانوها مجبور نباشند وزن زيادي را تحمل كنند . قبل از ماه رمضان اندام تحتاني را ورزش دهيد تا براي فشار اضافي وارده، آماده باشند . آمادگي بدني باعث مي شود تا نماز راحت تر خوانده شود .

منبع :  

كارشناس تغذيه تبيان